Bebeğinizi doğurduktan sonraki dönemde, karmaşık duygular içinde olabilirsiniz. Sevinç, korku, üzüntü ve pek çok duyguyu aynı anda hissedebilirsiniz. Bütün bu duygular şiddetli bir hale gelerek, günlük yaşamınızı etkilemeye başladıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olabilirsiniz. Doğum sonrası depresyon semptomları, genellikle doğumdan sonraki birkaç hafta içinde başlar ve etkileri altı aya kadar sürebilir. Bu süreç; ruh hali değişimleri, bebeğinizle bağ kurmada zorluk ve karar vermede zorluklara neden olabilir. Bütün bu belirtileri yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı unutmayın. Doğum sonrası depresyonunun teşhis ve tedavisi için mutlaka doktorunuzu ziyaret edin. Doktorunuz, belirtilerinizi değerlendirerek sizin için en iyi tedavi planını oluşturur veya sizi bir psikiyatriste yönlendirebilir. Günlük yaşamınızda doğum sonrası depresyonla baş edebilmek için evde yapabileceğiniz şeyler de vardır. Gelin, doğum sonrası depresyonla başa çıkabilmek için neler yapabileceğinizi ayrıntılarıyla değerlendirelim.

1. Egzersiz yapmaya zaman ayırın

Araştırmacılar, egzersizin doğum sonrası depresyon semptomları yaşayan kadınlar için antidepresan etkisi gösterebileceğini belirtiyor. Özellikle temiz havada yapılan yürüyüşün, psikolojiniz üzerinde olumlu yönde etkisi olabilir. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürümenin depresyonu hafiflettiği istatistiksel olarak kanıtlanmıştır. Uzun süreli bir egzersiz planı için zamanınız yoksa, gün içinde birkaç kez 10 dakikalık egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.

2. Sağlıklı bir diyete başlayın

Tek başına sağlıklı beslenmek, doğum sonrası depresyonu iyileştirmez. Yine de, besleyici yiyecekler yeme alışkanlığı edinmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz besinleri vermenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planı, depresyonunuzu hafifletebileceği gibi gebelikte alınan kiloları vermenize de yardımcı olabilir.

3. Kendinize zaman ayırın

Yeni doğan bebeğinizle ve ev işleriyle ilgilenirken kendinizi ihmal edebilir ve bunalmış hissedebilirsiniz. Bu stresli süreci tek başınıza geçirmek yerine, eğer mümkünse güvendiğiniz insanlardan yardım almayı deneyebilirsiniz. Eşinizin veya ailenizin desteği ile bir iki saatlik de olsa kendinize zaman ayırabilirsiniz. Kendinize ayıracağınız bu kısa süre içinde; yürüyüşe çıkın, dinlenin, sinemaya gidin ya da biraz yoga ve meditasyon yapın. Böylece kendinizi biraz daha rahatlamış hissedebilirsiniz.

4. Uyku düzeninize dikkat edin

2009’da yapılan bir araştırma az uyuyan kadınların depresyona daha yatkın olabileceğini gösteriyor. Uzmanlar, bu durumun özellikle gece yarısı ile sabah 6 arasında dört saatten az uyuyan kadınlar için geçerli olduğu belirtiliyor. Doğum sonrası ilk günlerde bebeğiniz muhtemelen gece boyunca uyumayacaktır ve bu uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Gün içinde şekerleme yaparak ve erken uyumayı deneyerek dinlenebilirsiniz. Siz uyurken eşinizin bebeği besleyebilmesi için, sütünüzü biberon pompası yardımıyla sağarak önceden hazırlayabilirsiniz.

5. Balık yağından faydalanın

Bir araştırmada, omega-3 yağ asitlerinin bir alt grubunu oluşturan DHA düzeyi düşük olan kadınlar arasında doğum sonrası depresyon oranlarının daha yüksek olduğu anlaşılmıştır. DHA düzeyinizi yükseltmek için balık yağından faydalanabilirsiniz. Eğer bir vejetaryenseniz, keten tohumu yağını tercih edebilirsiniz.

6. Emzirmenin ruh halinize etkilerini gözlemleyin

Uzmanlar, emzirmenin doğum sonrası depresyon riskini azaltabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, emzirirken kadınların depresyon belirtileri geliştirdiği bazı durumlar da vardır. Bu duruma Dismorfik Süt Ejeksiyon Refleks veya D-MER denir. D-MER durumunda, bebeğinizi emzirdikten sonra birkaç dakika süren ani üzüntü veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz. Bu durumda, başka bir besleme yöntemi için doktorunuza danışabilirsiniz.